คุณไม่ได้ยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มีหลายคนที่ยกเวทแล้วอยากให้กล้ามโต แต่กลับทำสิ่งที่ผิดพลาดโดยการยกในลักษณะที่ตรงข้าม เทรนเนอร์ด้านการยกเวทส่วนมากจะแนะนำว่า ให้เลือกน้ำหนักในการยกในระดับที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง แล้วไม่สามารถยกต่อได้ไหวอีก ซึ่งถือเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม และยกเป็นจำนวนหลายเซ็ทในท่านั้น ๆ แต่มีบางคนกลับเลือกที่จะยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เพื่อทำสถิติการยกน้ำหนัก ซึ่งนี่ไม่ใช่วิธีที่จะทำให้กล้ามโตขึ้นอย่างแน่นอน แต่เป็นเป้าหมายของนักกีฬา คุณต้องคิดและเลือกว่า จะยกเวทแบบนักกีฬาเพื่อทำลายสถิติน้ำหนักการยก หรือยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 8. สารอาหารไม่เหมาะสม สารอาหารประเภทต่าง ๆ ไม่ว่าจะคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ หากรับประทานปริมาณมากเกินไป ร่างกายก็จะขับออกหรือสะสมในร่างกาย ซึ่งก็ไม่เป็นผลดีนักต่อตัวผู้บริโภค แต่หากรับประทานไม่เพียงพอ ก็ย่อมทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง เกิดโรค สารอาหารทั้งหมดควรมีความสมดุลที่เหมาะสม ด้วยเหตุนี้หากสารอาหารชนิดใดที่ร่างกายขาดไป ก็จำเป็นต้องเสริมเพิ่มเข้าไปให้เพียงพอต่อความต้องการ ไม่ใช่ว่าเลือกทานแต่โปรตีน แต่ไม่ให้ความสำคัญต่อวิตามิน ซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง
เดินเร็ว 1 ชั่วโมง = ไม่เข้มข้น 2.
หลังออกกำลังกายเสร็จ และจะปวดเมื่อสุดในช่วงเวลา 24-72 ชม.
อาการปวดไม่ได้เป็นสัญญานที่บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อมีการเสียหาย ดังนั้นอาการปวดไม่ได้หมายความว่าเล่นโดน กล้ามเนื้อที่ถูกทำงานนั้นไม่จำเป็นต้องปวดเสมอไป 2. การทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตนั้นไม่ได้หมายความว่าต้องทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย แต่จะโตได้เมื่อมีการกระตุ้นการใช้งาน (ด้วยเวทเทรนนิ่ง) และโภชนาการที่ดี อ้างอิง 1. Nosaka K, Newton M, Sacco P: Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports 2002, 12(6):337-346. 2. LaStayo P, McDonagh P, Lipovic D, Napoles P, Bartholomew A, Esser K, Lindstedt S: Elderly patients and high force resistance exercise–a descriptive report: can an anabolic, muscle growth response occur without muscle damage or inflammation? J Geriatr Phys Ther 2007, 30(3):128-134. (Visited 2, 987 times, 1 visits today)
ใช้น้ำหนัก 2. 5kg หรือเบามากๆ ยก 50 ครั้งไปเลย สัก 3 sets (พัก 45 วิ) 2. ใช้น้ำหนัก 10-20kg (หนักพอสมควร) ยก 12 ครั้ง ในแต่ละครั้งต้านขาลงไว้ครั้งละ 3-4 วินาที ทำ 4 sets (พัก1นาที) 3. ใช้น้ำหนัก 20-25kg (หนักมาก) ยกแค่ 4 ครั้ง ไม่ต้องเกร็งต้านขาลง ทำ 3 sets พัก 2 นาที ลองทำดูว่าอันไหนปวดกว่ากัน *ทำข้างเดียวรวด ไม่ทำสลับกันทีละข้างนะ* แบบที่ความเข้มข้นสูงสุด และมี time under tension สูงสุด และมีการต้าน eccentric (ขาลง) นานสุด มักจะปวดที่สุด ส่วนแบบที่ยกถี่ๆ มักจะเกิดอาการแสบ ส่วนแบบที่ยกหนักมากๆ อีกวันอาจจะไม่รู้สึกอะไรเท่าไหร่ แต่อาทิตย์ต่อๆไปเราจะยกได้หนักขึ้นเรื่อยๆ วิทยาศาสตร์มันสนุกอย่างนี้นี่เอง! ทฤษฎีการเกิด DOMS K., Hume P A., Maxwell L., Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sport Med; 33(2): 145-164, 2003 งานวิจัยการใช้การยืดแบบ PNF Grath R P., Whitehead J R., Canie D., The effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on post-exercise delayed onset muscle soreness in young adults. Inter J Exer Sci. 7(1): 14-21, 2014 Review Research งานวิจัย 60 งาน 3.
เพื่อมันชวนเล่นฟิตเ้นส แล้วไม่เคยยกดัมเบลมาก่อน เลยไปยกอันที่หนัก 5 กิโล ยกไปข้างละ 20 ที พัก แล้วสลับไปยกอีกข้างนึง 20 ทีพัก แล้วก็สลับไปสลับมาแบบนี้ จนครบข้างละ 60 ที แล้วต่อจากนั้น แขนก็เริ่มตึงๆ แต่รู้สึก เหมือนกล้ามจะขึ้น คือมันเป็นความรู้สึกแบบมีก้อนๆอยู่ในแขนอ่ะ แล้วก็ปวดมาสองวันแล้ว ยืดแขนตรงสุดไม่ได้เลย มันจะตึงแล้วปวดมากๆ ทำไงถึงจะหายอ่ะครับ ตอนนั้นไม่น่าบ้าพลังเล่นเลยอ่ะ ปล ผมสูง 177 หนัก 56 ยกดัมเบล 5 กิโลถือว่ามากไปมั้ยครับ
สวัสดีค่ะ คุณ Piyalak Chueangsuwan, อาการเจ็บตรงกลางหน้าอกเวลาที่ยกแขนหรือออกแรง อาจเกิดได้จาก 1. การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก จากการใช้งานหนัก หรือใช้งานมากไป เช่น ยกของหนัก ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ใช้กล่ามเนื้อหน้าอกมากไป เช่น ยกเวท วิดพื้น หรือมีการเคลื่อนไหวผิดท่าทันทีทันใด นอกจากนี้ อาจเกิดจากการไอเรื้อรังต่อเนื่อง การเกิดอุบัติเหตุกระแทกที่หน้าอกโดยตรง เช่น การถูกต่อย ถูกชก ถูกชน เป็นต้น อาการปวดมัก จะสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของหน้าอก เช่น การเอี้ยวตัว บิดตัว ยกของหนัก หรือยกแขนดังกล่าว การหายใจเข้าลึก ๆ ไอ หรือจาม มักมีจุดที่กดเจ็บชัดเจน 2.